골다공증에 좋은 음식과 운동법

엄지의제왕 190회에서는 골다공증에 대해 방송하였습니다.

겨울보다 여름철 골다공증이 더 위험할수있다고하는데요

내용을 정리해보았으니 참고하시기 바랍니다.

★여름에 골다공증이 위험한 이유

1. 실내 생활을 통해 햇빛 원천봉쇄

2. 자외선 차단제 등으로 햇빛 노출 차단

※비타민D 결핍으로 뼈가 약해짐

3. 탄산음료에 함유된 인산성분은 칼슘을 배출시켜 뼈를 약하게함

※커피의 카페인역시 칼슘흡수를 방해하며 과일음료도 당분이 많아

대사및 칼슘 흡수 방해를 합니다.

★정상뼈

비어있는 공간(골수강)이 존재

세포가 분화, 성장에 도움

★골다공증 뼈

칼슘등 뼈의 성분이 빠져나가서 구멍이 넓어져 밀도가 낮아진것

50세 이후 폐경기 여성은 골다공증 예방 치료가 필요합니다.

★골다공증 자가진단

1. 50세 이상이다.

2. 여성의 경우, 폐경을 했다.

3. 술, 담배중 하나라도 한다.

4. 만성질환이 있거나 장기복용중인 약이 있다.

※고혈압 약은 무관하지만 스테로이드제및 간질환 치료약은 영향을 줄수있음.

5. 골다공증 가족력이 있다.

★칼슘 흡수율을 높이는 방법

1. 흡수방해인자 제거

2. 흡수돕는 음식과 함께 섭취

◎사골국의 칼슘?

우유 칼슘 함유량은 약 120~130mg에 달하지만

사골국 칼슘 함유량은 약 2mg로 극 소량입니다.

(칼슘보다 지방과 단백질이 풍부)

★뼈에 좋은 음식

말린 호박, 말린 생선 ,말린 표고버섯(생표고버섯의 10배의 비타민D를 함유)

※햇볕에 자연건조 시키면 식품의 비타민D 함량이 증가합니다.

★칼륨의 역할

1. 혈액의 산성화를 막아준다.

2. 뼛속 칼슘 배출을 줄여준다.

※칼륨이 풍부한 음식: 고구마, 시금치

★고구마 시금치 라떼 만드는법

1. 삶은 고구마 반개, 시금치 한 뿌리를 믹서기에 넣는다.

2. 두유 한컵(200ml)을 붓고 갈아준다.

※빈혈 예방, 탄력있는 피부에 도움을 줍니다.

두유를 넣음으로써 유당불내증

(우유에 있는 유당을 잘 소화하지 못해 복통 설사 증상유발)을 예방합니다.

◎조영선의 뼈 건강 운동법을 알아볼까요?

★뒤로 제자리 걷기

1. 양발을 모으고 서서 허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘을준다.

2. 허리움직임 체크를 위해 허리 뒤쪽에 손을 올린다.

3. 오른쪽 다리를 한 발자국 뒤로 보낸다.

4. 상체는 고정한 상태에서 1초 버티고 제자리로 돌아온다.

★한발로 8자 그리기

1. 양발을 모으고 엉덩이와 복부에 힘을 준다.

2. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴은 앞으로 내밀고 턱 당기기

3. 양팔을 벌려 균형을 잡는다.

4. 왼쪽 다리로 지탱하고 오른쪽 다리로 8자를 그린다.

★온몸 쓸어내리기

1. 바르게 서서 팔을 위로 뻗어 만세한다.

2. 발은 어깨너비로 벌리고 손끝으로 어깨를 찍는다.

3. 상체를 90도로 숙이고 허벅지에 손을 올린다.

4. 허벅지로부터 정강이 중앙까지 손으로 쓸어올린다.

조영선 트레이너의 뼈 회춘운동으로 골다공증을 이겨내시기 바랍니다.

▣본포스팅의 출처는 MBN 엄지의제왕(http://mbn.mk.co.kr)임을 밝힙니다.

▣본포스팅은 직접 시청하며 많은 시간을 할애하며 정리한 내용들로 불펌을 금합니다.