내몸사용설명서 하체, 사과형 엉덩이, 블랙커런트

내몸사용설명서 하체, 사과형 엉덩이, 블랙커런트

내몸사용설명서 125회에서는 하체건강법에 대해 방송하였습니다.

내용을 정리하였으니 참고하시기 바랍니다.

★허벅지 근력 자가 테스트

1. 무릎 높이의 의자에 앉는다.

2. 골반 또는 어깨너비로 다리를 벌린다.

3. 양팔을 앞으로 나란히 올린다.

4. 엉덩이를 살짝 들고 의자를 뺀다.

5. 그대로 자세를 유지한다.

※허벅지 근력 건강 기준

30대 : 30초

40대 : 20초

50대 : 10초 이상

★사과형 엉덩이 만드는법 (폼롤러 활용)

1. 한쪽 엉덩이 아래에 폼롤러를 놓고 무릎을 구부려 세운다.

2. 엉덩이를 짚은쪽 손으로 바다글 짚고 반대편 손은 무릎위에 편하게 얹는다.

3. 허리부터 엉덩이 아래까지 위아래로 반복해서 문질러준다.

4. 양쪽 엉덩이 각각 10회씩 3세트(1회당 1~2분) 반복한다.

★사과형 엉덩이 만드는법 (테니스 공 활용)

1. 왼쪽 엉덩이 근육 아해 공을 놓은뒤 깔고 앉는다.

2. 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 편안하게 짚는다.

3. 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 벌린후 다시 제자리로 돌아오기를 반복한다.

◎사과엉덩이 만드는 위아래 운동법

★엉덩이 대둔근 단련법 

1. 바닥에 엎드린 채 누운후 다리를 어깨너비로 벌린다.

2. 양쪽 무릎을 구부린후 들어 올린다.

3. 발목을 꺽은 후 발뒤꿈치를 서로 붙인다.

4. 무릎을 바닥에서 뗀후 위아래로 들었다 내리기를 반복한다.

5. 10회씩 3세트 반복한다.

대둔근

★엉덩이 중둔근 단련법

1. 서있는 자세로 한 발을 뒤로 뻗는다.

2. 머리 앞쪽의 경사를 낮추며 발끝까지 비스듬하게 사선을 유지한다.

3. 무릎을 구부린후 890% 정도 펴기를 반복한다. 

중둔근

소둔근

소둔근

★하체 혈액순환돕는 발바닥 마사지 방법

1. 한발로 체중을 실어 공을 밟는다.

2. 발가락뼈를 따라 발바닥으로 공을 천천히 굴려준다.

3. 통증이 심한 부위는 공을 지그시 밟아준다.

★하체 혈액순환돕는 종아리 마사지 방법

1. 롤러를 발목 아래에 놓는다.

2. 한쪽 다리위로 다리 쪽 다리를 올린다.

3, 종아리르 따라 롤러를 천천히 굴러준다.

◎하체 혈액순환에 도움을 주는 식품

★블랙커런트

베리류에 속하는 과일로 유럽 북서부가 원산지

즙이 많고 신맛이 강해 유럽에서는 잼, 주스, 젤리로 활용됩니다.

비타민C, 필수지방산, 칼슘, 인, 철등의 미네랄이 풍부합니다.

블랙커런트속 오메가3는 혈전생성을 방지하며 원활한 혈액순환에

도움을 준다고합니다.

오메가6 감마리놀렌산도 함유되어 있으며 이는 신진대사와 혈액순환에

좋습니다.

★블랙커런트 우유 만드는법

우유 200mL 블랙커런트 20~30알을 넣고 갈아주면 완성

★블랙커런트 씨앗 오일 샐러드 만드는법

1. 각종 채소에 블랙커런트 열매를 넣는다.

2. 블랙커런트즙에 씨앗 오일을 한 스푼 넣어 드레싱으로 뿌려 먹는다.

▣본포스팅의 출처는 TV조선 내몸사용설명서(http://tvchosun.com/culture/bodyinfo)임을 밝힙니다.

▣본포스팅은 직접 시청하고 많은 시간을 할애하며 정리한 내용들로 불펌을 금합니다.