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엄지의제왕 코어근육, 비타민나무


엄지의제왕 201회에서는 코어근육에 대해 방송하였습니다.

내용을 정리했으니 참고하시기 바랍니다.


엄지의제왕 코어근육


★코어 나이 진단

1. 다리를 앞으로 뻗고앉아 양손을 뒤로 놓는다.

2. 상체를 뒤쪽으로 약간 기울인다.

3. 다리를 40도 올린상태에서 팔을 앞으로 나란히 뻗고 버틴다.

※코어 나이 진단 기준

20초이상 : 20대

15초 이상 ~ 20초 미만 : 30대

5초 이상 ~ 15초 미만 : 40대

5초 미만 : 50대


★코어 알람 운동법 첫번째

1. 허리, 등, 목 머리를 곧게 펴고 무릎을 넓게 꿇고 앉는다.

2. 공을 엉덩이 아래에 넣고 깔고 앉는다.

3. 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지한채 앞쪽으로 30도 구부린다.

4. 골반에서 배꼽쪽으로 2cm 이동한 지점에 손을 집고 헛기침을 한다.

5. '취' 하고 숨을 뱉으면서 골반기저근과 복황근의 움직임을 느낀다.


★코어 알람 운동법 두번째

1. 발을 의자에 올리고 등을 대고 바닥에 눕는다.

2. 허리에 둔 수건이 빠지지 않도록 힘을 주며 상체를 들어 올린다.


◎3분 코어 댄스

★코어 흔들기

1. 다리는 어깨너비만큼 벌려 발끝은 약간 바깥쪽을 향한다.

2. 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 무릎을 살짝 구부린다.

3. 양옆의 벽을 밀듯이 번갈아 움직인다.


★코어 비틀기

1. 코어 흔들기 자세에서 몸을 위감듯 코어를 비틀어 준다.

2. 손이 몸을 쳤을때 아플정도로 흔드는게 중요

3. 한손은 어깨, 한 손은 어리 뒤쪽까지 닿도록 양쪽으로 몸을 비튼다.

겉 근육까지 깨우기 위해 돌리는 방향의 무릎을 복부까지 들어올린다.


★코어 도끼질

1. 한발을 들고 복횡근에 손을 올리고 '취'하며 숨을 내뱉는다.

2. 들고 있는 발의 반대쪽 팔을 들고 사선으로 도끼질 하듯 내리친다.

※한발로 서는것이 힘든경우

1. 한쪽발에 체중을 싣고 반대쪽 발은 바닥에 살짝 내려놓기

2. 두다리를 바닥에 놓고 팔 동작부터 연습


★코어 밀어내기

1. 한쪽 다디로 중심을 잡고 반대다리는 조금 넓게벌려 바닥에 발끝이 닿게한다.

2. 양손을 옆으로 뻗어 벽을 민다는 느낌으로 밀어준다.

3. 양팔을 미는 동시에 바깥쪽 다리의 발끝으로 바닥을 터치한다.


★코어 엉덩이 치기

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짜 구부린후 상체를 핀 상태로 30도 기울인다.

2. 팔을 뒤로 쭉 뻗어 엉덩이를 터치한다.

3. 엉덩이를 터치할때 밖으로 쏟아지는 배를 안쪽으로 조인다.

4. 엉덩이를 터치할때 2번에 한번씩 숨을 내뱉는다.


★코어 털기

1. 다리는 어깨너비 무릎은 구부린채 상체를 살짝 앞으로 숙인다.

2. 팔을 양옆으로 든채 손바닥을 앞쪽으로 보이게한다.

3. 상체를 세우고 배를 조인상태에서 격렬하게 팔을 앞뒤로 흔든다.



★뭄친 근육 풀고 굽은등 펴는법

1. 목 가운데에서 엄지 한마디 정도 떨어진 지점을 찾는다.

2. 등을 향해 직선으로 내려가며 척추 기립근에서 꼬리뼈까지 지압한다.

※굽은 등이 심한경우 일주일에 3~4번 이상 마사지



★비타민 나무

비타민A,B,C,D,E,F,K등 무려 10여종류의 비타민 함유

필수지방산 22가지 필수 아미노산 18종 함유

(트립토판, 류신, 메티오닌, 라이신 등)

비타민나무

★비타민 물 만드는법

물 한컵(약 200mL)에 비타민가루 2g을 넣어 마신다.


★비타민 요거트 만드는법

요거트 150g에 비타민 가루 2g을 넣어 섞는다.


★비타민 나무 섭취 주의사항

비타민나무는 산성이 강해 빈속에 먹게되면 속 쓰림을 유발할수 있음

비타민 나무 열매 분말기준 하루 2~3g면 충분

비타민나무 열매


본포스팅의 출처는 MBN 엄지의제왕(http://mbn.mk.co.kr)임을 밝힙니다.

본포스팅은 직접 시청하며 많은 시간을 할애하며 정리한 내용들로 불펌을 금합니다.




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