내몸사용설명서 통증, 속근육 강화 스트레칭 통한 통증 완화
내몸사용설명서 통증, 속근육 강화 스트레칭 통한 통증 완화
내몸사용설명서 164회에서는 통증에 대해 방송하였습니다.
내용정리하였으니 참고하세요
★만성통증이 위험한 이유
삶의 질 저하뿐 아니라 불면증, 우울증등을 수반하며
호흡곤란, 자살충동등으로 사망에 이르기도 합니다.
★속근육(코어근육)
몸속 깊숙한곳에 있으며 척추, 복부, 골반을 들러싸고 받쳐주는 역할
몸의 중심부에서 척추가 S자 곡선을 잘 유지하도록하는 자세유지 근육
척추를 지탱하는 속근육의 균형이 무너지면 천추의 s자 곡선이 무너져서
통증이 유발, 만성통증으로 발전할수 있습니다.
★속근육 무너진사람 특징
1. 엉덩이 아랫면이아닌 엉치뼈가 바닥에 닿게 앉는다.
2. 한쪽 팔걸이에 기대거나 책상에 팔을 대고 앉는다.
★무너진 속근육(코어근육) 찾는법
어깨와 목상태 체크 :
누운상태에서 팔을 올렸을때 팔이 바닥에 붙지 않는다면 이상
골반과 고관절 상태체크 :
누워서 한쪽 다리를 반대쪽에 다리를 올려 4자로 만든다.
다리가 내려가는 정도에 양쪽차이가 있다면 속근육 문제
★속근육 강화 스트레칭 효과
1. 속근육 긴장을 와화해 통증 감소
2. 꾸준히 하면 속근육 강화효과
3. 앞으로 찾아올 통증까지 예방 가능
★어깨,목통증 잡는 W 스트레칭
1. 손바닥이 밖을 향하도록뻗어 알파벳 W를 만들어준다.
2. 등을 접는다는 느낌으로 팔을 뒤로 당긴다.
3. 5초씩 자세유지후 같은 방법으로 20회 반복
※대원근 경직을 풀고 가슴근육을 열어주는 동시에
등근육을 강화해 곧은 상체만드는데 도움을좁니다.
★어깨,목통증 잡는 어때 내리기 스트레칭
1. 왼쪽 손바닥을 바닥헤 닿도록 엉덩이 사이에 넣어 고정한다.
2. 고개를 옆으로 숙인후 반대편 손을 머리위로 넘겨 왼쪽 귀에 댄다.
3. 오른쪽 손으로 머리를 고정한 상태에서 왼쪽 손바닥을 아래로 지그시 내려누른다.
4. 반대편도 같은 동작으로 15초간 유지, 총 3회 반복
★허리, 등통증 잡는 옆구리늘리기 스트레칭
1. 옆으로 누운상태에서 엉덩이를 침대밖으로 1/3정도 빼준다.
2. 오른쪽 다리(위쪽 다리)를 뒤로 뻗어준다.
3. 허리 뒤편과 옆구리가 당겨질 정도로 20초간 자세유지
★골반, 고관절통증잡는 4자다리 스트레칭
1. 왼쪽 다리를 의자에 올리고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다.
2. 왼쪽 엉덩이에 체중을 싣고 배에 힘을 준 상태에서
3. 양팔을 뻗어 몸을 숙인다.
*침대가 없는경우 요가메트, 쇼파에서 가능
4. 20초간 유지후 반대쪽도 같은 방법으로 반복
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