엄지의제왕 통증스트레칭, 목, 어깨, 골반 날개뼈, 햄스트링 스트레칭
엄지의제왕 통증스트레칭, 목, 어깨, 골반 날개뼈, 햄스트링 스트레칭
엄지의제왕 240회에서는 하루 5분 스트레칭에 대해 방송하였습니다.
내용 정리하였으니 참고하세요
★통증의 원인
1. 많이 사용한경우
2. 너무 사용 안한경우
3. 잘못 사용한 경우
★어깨통증 자가진단법
손을 등 뒤에 대고 최대한 높게 올린다.
양손의 높이 차이가 심하면 어깨통증이 있을수 있습니다.
★목, 어깨통증잡는 모서리 운동
1. 모서리에 양손을 두고 오른발은 어깨너비만큼 뒤로 벌린다.
2. 왼쪽 무릎은 살짝 굽히고 벽을 밀듯이 앞으로 밀착한다.
*무릎을 굽힐때 호흡을 뱉는다.
3. 동작은 6초씩 6번 반복한다.
★목, 어깨통증잡는 수건 스트레칭
1. 등뒤 수건을 길게 수직으로 두고 위아래를 잡는다.
2. 수건을 위아래로 천천히 잡아당긴다.
3. 동작은 6초씩 6번 반복한다.
★허리통증 자가진단법
1. 한쪽 허벅지를 들어 90도를 만든다.
2. 허벅지가 움직이지 않게 손으로 고정한다.
3. 그상태에서 다리를 서서히 든다.
4. 허벅지는 고정한채 다리를 들수있는 만큼든다.
5. 다리가 올라간 각도를 잰다.
※햄스트링
햄(허벅다리), 스트링(줄)
줄같이 탱탱하게 연결된 허벅지 뒤쪽 근육을 말합니다.
자세를 지지하는 역할을 하며 햄스트링이 짧아지면
허리통증이 발생한다고 합니다.
★햄스트링 늘리는 운동법
1. 누운상태에서 다리를 들어올린다.
2. 준비한 수건을 발바닥에 건다.
*수건은 최대한 끝을 잡는다.
3. 수건을 당긴상태에서 무릎을 펼수 있는 만큼 편다.
4. 약 6초간 천천히 무릎을 편다.
*다리가 안올라갈경우 수건을 발끝에 댄다.
★손목통증 자가진단법
1. 손등을 마주댄다.
2. 마주 댄 손등을 가슴쪽으로 들어올린다.
3. 손바닥이 화끈하거나 통증이 느껴지는지 확인
※손목터널 증후군
주부병, 살림병으로 불리는 손목터널 증후군은
여성의 경우 집안일, 황혼육아가 주된원인입니다.
★손목통증잡는 손등 스트레칭
1. 한쪽 손바닥이 하늘을 향하도록 한다.
2. 반대쪽 손을 손바닥 위에 놓는다.
3. 올린 손으로 다른손을 지긋이 누른다.
4. 6초동안 서서히 누른다.
*하루 3~5세트 실시하면 손목건강에 효과적
★선자세 교정하는 옆으로 윗몸일으키기
1. 누운 상태에서 손은 머리를 받치고 하체를 고정한다.
2. 오른쪽 손을 대각선으로 뻗어 허벅지 30cm 옆 지점을 찍는다.
3. 두번째는 허벅지 가까운 곳의 바닥을 손으로 찍는다.
4. 세번째는 반대쪽 팔꿈치 위쪽의 바닥을 손으로 찍는다.
*각 동작 10~30번 반복한다.
★뒤쪽 날개뼈 스트레칭
1. 양손바닥을 맞댄뒤 엄지손가락만 깍지를 낀채 안쪽을 향하게 한다.
2. 팔꿈치가 옆구리를 지나가게끔 오른쪽으로 크게 돌려준다.
3. 같은 방향으로 20번 돌린다.
★아래쪽 날개뼈 스트레칭
1. 두손을 겹쳐 밑으로 펴준후 몸 안쪽을 향하게 한다.
2. 팔꿈치가 옆구리를 지나가게끔 오른쪽으로 크게 돌려준다.
3. 같은 방향으로 20번 돌린다.
★골반 틀어짐 자가진단법
1. 편하게 눕는다.
2. 누운상태에서 엉덩이를 가볍게 턴다.
3. 그 상태에서 발의 각도를 확인한다.
★골반 교정 스트레칭
1. 교정해야하는 발의 반대쪽 다리를 접어서 다른 다리 밑으로 넣는다.
2. 교정해야 하는 쪽의 다리를 들어 괄약근에 힘을준다.
3. 상체는 움직이지 않게 고정시킨다.
4. 곧게 편 다리를 튕긴다.
5. 20~30번 정도 한다.
6. 다리를 바꾸고 틀어진 쪽의 다리는 접어 올린다.
7. 엉덩이를 들어 옆구리와 다리를 일직선으로 만든다.
8. 괄약근에 힘을 주고 다리를 들어 올린다.
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