나는몸신이다, 야식증후군, 렙틴호르몬, 대사증후군, 235저강도 운동, 아사이베리
나는몸신이다, 야식증후군, 렙틴호르몬, 대사증후군, 235저강도 운동, 아사이베리
나는몸신이다 124회에서는 야식증후군에 대해 방송하였습니다.
내용정리 하였으니 참고하세요
★야식증후군
하루 권장 섭취량 기준
남자 : 약 2500kcal
여자 : 약 2000Kcal
*하루 섭취 칼로리의 50%이상을 저녁 7시 이후에 섭취하는것
야식증후군의 뚜렷한 원인은 아직 밝혀지지 못했지만
스트레스가 가장 중요하게 작용한다고 합니다.
스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔 호르몬이 증가하게되는데
코르티솔 호르몬은 콩팥, 위 부신에서 분비되는 호르몬, 식욕증진및 지방을 축적하고 멜라토닌(수면유도) 분비를 억제합니다.
★렙틴호르몬(포만감 호르몬)
위의 약 75%가 차면 분비되는 식욕을 억제하는 호르몬
코르티솔 호르몬은 렙틴을 억제하며 식욕이 지속되게 합니다.
잦은 야식증후군은 대사증후군을 유발합니다.
★대사증후군
복부비만이 있으면서 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 심뇌혈관질환의
주요 유발인자를 동시다발적으로 가지고 있는 상태
★대사증후군 진단기준
허리둘레 : 남자(90cm 이상), 여자(85cm 이상)
HDL콜레스테롤 : 남자(40mg/dL미만), 여자(40mg/dL미만)
중성지방 : 150mg/dL 이상
공복혈당 : 100mg/dL 이상
혈압 : 수축기 130mmHg 이상, 이완기 85mmHg 이상
※이중 3개 이상 해당하면 대사증후군 판정
◎지방, 식욕 줄이는 운동법에 대해 알아보겠습니다.
★저강도 운동
최대 운동능력의 70%, 운동후 맥박이 분당 90~110회 될정도
강도는 낮게하면서 시간은 30분이상해줍니다.
★235저강도 운동,<까치발서기>
1. 발을 어깨너비의 약 1.5배 벌린뒤 발끝을 15도 바깥쪽으로 향하게 한다.
2. 가슴은 앞으로 살짝 내밀어주고 팔장을 낀다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 발끝방향으로 벌리며 앉는다.
4. 올라올때 까치발을 들어 약 1초유지
모든동작을 20회반복한다.
★235저강도 운동,<중심근육자극>
1. 발을 어깨 너비로 벌려준다.
2. 오른팔을 위로 든뒤 왼쪽발은 바깥쪽으로 열어준다.
3. 왼손바닥은 정면을 향해 놓아준다.
4. 오른쪽 골반을 고정하고 왼손 손등으로 허벅지를 쓸어 상체를 숙여준다.(상체가 내려갈때 골반이 따라가지 않도록 주의)
5. 내려갈때 시선을 손끝으로 올라오며 정면을 바라본다.
*왼쪽 15번 오른쪽 15번 총 30번 반복
★235저강도 운동, 마지막
1. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혔다가 일어서면서 까치발 서기
2. 골반을 고정한채로 허벅지를 쓸며 몸을 굽혔다 일어난다.
3. 다리를 올리는 쪽으로 몸을 비틀며 손으로 뒤꿈치를 터치한다.
◎야식증후군에 도움되는 음식에 대해 알아보겠습니다.
★아사이베리
브라질 아마존강 열대우림 지역에서 자라는 아사이 야자나무의 열매로 아사이베리의 폴리페놀성분에는 항산화 효과가 있습니다.
폴리페놀(polyphenol)은 우리몸에 있는 활성산소를 해가없는 물질로 바꿔주는 항산화 물질중 하나입니다.
따라서 아사이베리는 동맥경화, 뇌졸중등의 발병위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
아사이베리의 리그난성분은 도파민에 작용하여 식욕억제하는 효과가 있다고 합니다.
★슬림수프 만드는법
1. 바나나1개, 아보카도1개를 적당한 크기로 썬다.
2. 레몬즙 약간, 플레인 요구르트 100g, 저지방 우유 종이컵3/4컵을 넣는다.
3. 아사이베리 한큰술 정도 넣는다.
★아사이베리 소시지 만드는법
1. 닭가슴살 300g을 곱게 다진다.
2. 쌀가루를 넣는다.
3. 다진양파 1/4개를 넣는다.
4. 달걀흰자를 넣는다.
5. 아사이베리 가루 3큰술을 넣고 치댄다.
6. 잘게 썬 파프리카를 넣는다.
7. 랩을 깔고 김발로 동그랗게 만다.
8. 랩을 붙인 부분을 아래로해서 10분간 찐다.
★아사이베리 소스 만드는법
아시이베리가루:올리브유:식초:간장 을
1:1:1:3비율로 섞는다.
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